有氧運動常常被重訓的人忽略，尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。但適當的有氧運動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。

如果不喜歡在健身房跑步，也可以偶爾去爬爬山之類的，不僅對身體好，也可以多看看小鳥、大樹、大自然。

基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

基礎代謝意思是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。基礎代謝率占了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。

會影響到基礎代謝率高低的有很多，像是總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等。

基礎代謝率

總熱量消耗TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里= TDEE，體重會維持。

TDEE = BMR TEA TEF

總熱量消耗=基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗

運動消耗（TEA）

身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（占TDEE的15 %），有在運動的人就消耗得多（占TDEE的30 %）。

飲食消耗（TDF）

身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

如果需要減肥關鍵知識的攻略，可以去看這篇減肥的文章

我剛開始健身六個月，肌肉長了4公斤、體脂掉了8%，大約練了三個月后體態就有明顯的差別

所以大家都會說增肌減脂同時是每個健身者的夢想

那我們趕快給他看下去

增肌減脂

增肌減脂步驟一

增肌減脂對于特定人群是很容易的，所以個步驟就是搞清楚自己有資格增肌減脂。

以下五種狀態下要增肌減脂不難：

種狀態，新手

FFMI數值17~20都可以算是新手（可以上網計算）

新手的定義其實蠻廣泛的，一年以內一定都可以算個新手，但假如你前兩年都是亂練沒肌肉，其實你也還可以算一個新手，所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。

第二種狀態，休息了一陣子的老手

像是你原先練蠻好的，然后你可以去當了一下兵，或是受傷休息了兩個月以上，那么你重新開始認真練的話，增肌減脂的效果會很好。

第三種狀態，大多數女生

女生能增肌減脂的原因很多，首先就是女生相較于男生，其實身體可以承受更高的訓練量，研究就發現說大多數女生，不會很常逼自己進步，或是訓練強度跟訓練量遠少于身體能承受得了的量，

所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。

第四種狀態，體脂肪偏高的人

研究就發現體脂肪夠多的話，有足夠的脂肪當燃料，來幫助肌肉增長，大部分女性體脂肪都會比男生來得高，這是先天的狀態

第五種狀態，就是打藥

以上五種狀態的人都很有機會達到增肌減脂同時的效果

若你不確定自己是不是以上五種狀態

你也可以嘗試看看下面四個步驟

增肌減脂第二步

第二個步驟也是運動相關的，就是增肌減脂菜單的安排

增肌減脂菜單的部分，這邊大家可以先去看看我寫的重訓課表安排文章，教你安排好的漸進性重訓課表，或是你可以去看看我之前推拉腿課表的訓練視頻。

這里重要的就是你的訓練量、還有你的負重（做的重量）要穩定的提升，尤其以上五種狀態的人力量提升通常會很快，所以不要錯失這個好機會來達到增肌減脂同時的成效

比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加。