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可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉么辦？
還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很復雜，幾乎沒有動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿劃船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二頭肌
1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向后拉。將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置。重復訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌，肱二頭肌
1、調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2、身體略微向后傾斜。把杠桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。
3、慢慢將桿放回到頭頂位置，完成運動。
助力引體向上
目標肌肉:肱二頭肌，背闊肌
1、在配重片上選擇合適的阻力。將較低的桿向外旋轉，為身體在器械內部騰出空間。
2、屈曲肘部將身體向上拉動，將上臂拉向身體，直到下巴與手平齊。沿著相同路線將身體放下。
啞鈴單臂劃船
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，肱二頭肌
1、身體一側的手和膝蓋放在長凳上，軀干與地面基本平行。避免腰部下彎，支撐腿伸直。另一只手握住啞鈴，手掌朝向長凳。
2、向上提起啞鈴，直到碰到軀干。緩慢放下啞鈴回到起始位置。
