1.長(zhǎng)出新的微血管

2.提升線粒體數(shù)量

3.提升燃燒脂肪的酵素

4.提升肌肉對(duì)腎上腺素的敏感度

有氧運(yùn)動(dòng)好處

上圖顯示的是規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，身體對(duì)能量運(yùn)用選擇的差異。可以看到的是有訓(xùn)練過的人，身體利用的脂肪比例會(huì)較多。

”頻繁“的有氧訓(xùn)練會(huì)讓肌肉纖維從type2b（力量型纖維）變成type1（耐力型纖維）。也會(huì)讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內(nèi)氨基酸、肌肉流失等。

這并不代表重訓(xùn)的人不該做有氧。

有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助運(yùn)送到肌肉（通常是下半身），所以可以幫助養(yǎng)分運(yùn)送到肌肉、肌肉修復(fù)等。有氧運(yùn)動(dòng)也有其他好處，像是提升肌肉對(duì)賀爾蒙的敏感度。所以重訓(xùn)的人也應(yīng)該偶爾做有氧運(yùn)動(dòng)。。

重訓(xùn)的人有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)要做、一次、強(qiáng)度多強(qiáng)，一直都是常常被問到的問題。

以下的強(qiáng)度由心率來?yè)Q算。

心率一分鐘大約是220-年齡。20歲的人心率就是200

以60%心率來算大約是，所以200 x 0.6= 120/分鐘。

重訓(xùn)為主的人強(qiáng)度就盡量控制在60-70%，以免消耗過多肌肉。

剛開始練的人可以從60%開始，若已經(jīng)是訓(xùn)練久了的人可以提升強(qiáng)度。

有氧的時(shí)間建議是放在沒有重訓(xùn)的日子，若比較忙也可以放在重訓(xùn)后。

增肌時(shí)：

加入有氧訓(xùn)練主要的目的不是要消耗熱量，而是要維持心肺效率、身體健康、以及上面提過有氧對(duì)重訓(xùn)的好處。

假如已經(jīng)是很難長(zhǎng)肌肉的瘦人，就建議一星期一兩次，一次20分鐘。

假如是易胖體質(zhì)的人就建議兩三次，一次30分鐘左右。

減脂時(shí)：

加入有氧主要是有氧對(duì)減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對(duì)重訓(xùn)的好處。雖然說消耗的熱量感覺很少，一次300多，累積下來三個(gè)月也可以消耗個(gè)20000左右的熱量。

不要一開始就每天瘋狂做有氧，這樣效果不一定好。建議有氧次數(shù)、強(qiáng)度都是慢慢加上去。這樣可以讓減脂后期順利減下去，當(dāng)作突破貧頸的輔助工具。

以三個(gè)月減脂期，可以安排成這樣

個(gè)月：一星期3次，一次20分鐘，60%強(qiáng)度。

第二個(gè)月：一星期3次，一次30分鐘，65%強(qiáng)度。

第三個(gè)月前兩星期：一星期3次，一次30分鐘，70%強(qiáng)度。

第三個(gè)月后兩星期：一星期4次，一次30分鐘，75%強(qiáng)度。

當(dāng)然減脂不一定要低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可以有其他運(yùn)動(dòng)選擇。

以上的安排是給喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)的人的設(shè)計(jì)，主要要表達(dá)的就是漸進(jìn)性的去做燃脂運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥

總結(jié)

有氧運(yùn)動(dòng)常常被重訓(xùn)的人忽略，尤其大家在增肌的時(shí)候根本懶得去有氧。但適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體好，也可以有蠻多對(duì)增肌方面的幫助。在減脂時(shí)，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運(yùn)動(dòng)可以讓減脂速度更快更有效。

如果不喜歡在健身房跑步，也可以偶爾去爬爬山之類的，不僅對(duì)身體好，也可以多看看小鳥、大樹、大自然。

基礎(chǔ)代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

基礎(chǔ)代謝意思是身體為了要維持運(yùn)作，在休息時(shí)消耗掉的熱量。基礎(chǔ)代謝率占了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。

會(huì)影響到基礎(chǔ)代謝率高低的有很多，像是總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等。

基礎(chǔ)代謝率

總熱量消耗TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因?yàn)楫?dāng)攝取的卡路里= TDEE，體重會(huì)維持。

TDEE = BMR TEA TEF

總熱量消耗=基礎(chǔ)代謝＋運(yùn)動(dòng)消耗＋產(chǎn)熱消耗

運(yùn)動(dòng)消耗（TEA）

身體在動(dòng)的時(shí)候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（占TDEE的15 %），有在運(yùn)動(dòng)的人就消耗得多（占TDEE的30 %）。

飲食消耗（TDF）

身體在消化食物的時(shí)候消耗掉的熱量。一個(gè)迷思是少量多餐會(huì)提高TDF，所以會(huì)消耗比較多熱量。但是這是錯(cuò)誤的觀念。