肌肉的作用型態(tài)總括可以分為三種：向心收縮、離心收縮與等長收縮。這篇文章我們會針對肌肉作用型態(tài)、Ⅰ型及Ⅱ型的差異，和肌肥大需要增加離心階段時間進行解說。

肌肉的三種作用型態(tài)

肌肉的作用型態(tài)有三種：

向心收縮（Concentric action）：發(fā)生在肌肉收縮力量大于外在負荷的阻抗力量時，例如進行手臂訓(xùn)練二頭彎舉時，將重量舉起到完成的階段。

離心收縮（Eccentric action）：發(fā)生在肌肉收縮的力量小于外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長。例如進行手臂訓(xùn)練二頭彎舉時，緩慢且穩(wěn)定向下放下重量的階段。

等長收縮（Isometric action）：肌肉收縮力量等于外在負荷的阻抗力量時，且肌肉長度維持不變。像是棒式肘撐，或是進行手臂訓(xùn)練二頭彎舉時，動作停止不動，但屈肘肌群所產(chǎn)生的力量與杠鈴的負荷維持平衡。

是Ⅰ型肌纖維、Ⅱ型肌纖維？

Ⅰ型肌纖維也稱為「慢縮肌」，具有不易疲勞的特性，特點是有大量的粒線體、有氧酵素及較高的微血管濃度，像是長跑項目運動員的肌肉組成Ⅰ型肌纖維，就占有很高的比重。

那是Ⅱ型肌纖維呢？Ⅱ型肌纖維也稱為「快縮肌」，可分為Ⅱa與Ⅱb，快縮肌纖維比慢縮肌纖維能夠產(chǎn)生更大的力量，特別是產(chǎn)生高速度的肌肉作用。像是短跑、跳高項目運動員的肌肉組成中，Ⅱ型肌纖維就占有很高的比重。（延伸閱讀：運動員肌力訓(xùn)練指南，解密『重量訓(xùn)練』與運動表現(xiàn)的關(guān)系）

想靠重訓(xùn)增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝率，需要花時間？

確實透過重量的刺激，身體會產(chǎn)生適應(yīng)性，進而造成肌肉量增加和提高基礎(chǔ)代謝率。不過其中有一個需要解答的問題，達到這目的需要時間？

在開始訓(xùn)練前，我們都會詢問學(xué)生有沒有個人運動目標，常聽到的答案有想減少體脂、改善外觀和增加身體肌肉量。有些人會拿出手機指著拿出照片說，我希望可以透過訓(xùn)練擁有有和他／她一樣的身材。

選擇重量訓(xùn)練是正確的路，但肌肉的合成和生長，至少需要4～6個月的時間。這過程不像「晚餐時間去便利商店，拿了一包冷凍的微波食品，放進微波爐，等50秒，叮！熱騰騰的便當就可以吃了」這么簡單。

首先你接觸重量訓(xùn)練，前兩周會覺得好像拿起物品更有力量。沒錯，你的感覺是對的，但這時候其實你的肌肉量還沒增加，是因為重量刺激讓你在動作中可以征招更多的肌肉參予，此階段也稱為「神經(jīng)增益」。根據(jù)研究，至少要有持續(xù)八周的重量訓(xùn)練，這時肌肉量才開始實質(zhì)增加。

若想要成為在IG或是社交軟件上看到的運動型男和美女，相信我，你所看到的圖片都是大量時間與努力堆積出來的結(jié)果。

如果你想要透過健身增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，先對這段路的距離有些概念，你會前進的更順利。

為什很多人都說肌肉離心收縮階段，動作要放慢？

與向心收縮相比，離心階段會產(chǎn)生較大的肌肉張力，離心收縮所產(chǎn)生的肌肉熱也會比向心收縮還多，而所增加的溫度會造成肌肉細胞結(jié)構(gòu)與功能組成的損傷。

以上兩項原因會造成較大的肌肉損傷，也就是在肌肥大階段，教練會說離心階段的動作可以慢一些的原因。（延伸閱讀：每次練完重量訓(xùn)練為會全身酸痛？、重量訓(xùn)練菜單周期化訓(xùn)練篇，多做這個步驟日后不用捶心肝）

這篇文章我們用幾個簡單的概念解釋Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維間的差別，就像我們一直在說，健身的知識點很多，重點就是搞清楚方向和原則，老鳥和新手的差別就在此。再來就是動作練習(xí)的熟悉度。搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人蝦做。